Programme de musculation de fréquence 2 pour trois séances par semaine

Ce programme vise à travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Assurez-vous de vous échauffer avant chaque séance et de vous étirer après. Voici un exemple de programme :

Séance 1 (Lundi) – Haut du Corps 1

1. Développé couché – 4 séries de 8-10 répétitions
2. Rowing haltère – 4 séries de 8-10 répétitions
3. Développé militaire – 3 séries de 8-10 répétitions
4. Tirage poitrine – 3 séries de 8-10 répétitions
5. Curl haltères – 3 séries de 10-12 répétitions
6. Extension triceps à la poulie haute – 3 séries de 10-12 répétitions

Séance 2 (Mercredi) – Bas du Corps

1. Squat – 4 séries de 8-10 répétitions
2. Soulevé de terre jambes tendues – 4 séries de 8-10 répétitions
3. Leg press – 3 séries de 10-12 répétitions
4. Curl jambes assis – 3 séries de 12-15 répétitions
5. Extension jambes – 3 séries de 12-15 répétitions
6. Mollets à la presse – 4 séries de 12-15 répétitions

Séance 3 (Vendredi) – Haut du Corps 2

1. Tractions – 4 séries de 8-10 répétitions
2. Dips – 4 séries de 8-10 répétitions
3. Rowing barre en T – 3 séries de 8-10 répétitions
4. Développé haltères incliné – 3 séries de 8-10 répétitions
5. Élévations latérales – 3 séries de 12-15 répétitions
6. Curl barre – 3 séries de 10-12 répétitions
7. Extension triceps derrière la tête – 3 séries de 10-12 répétitions

Notes :

• Repos entre les séries : 60-90 secondes
• Intensité : Ajustez le poids pour atteindre l’échec musculaire ou presque en fin de série.
• Progression : Essayez d’augmenter le poids ou les répétitions chaque semaine.

Avant de commencer ce programme, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un coach sportif, surtout si vous avez des préoccupations ou des conditions médicales particulières.